济南一中暖心“考前指南”：科学应对焦虑

每临考试，有些同学会陷入焦虑：复习良久仍担心遗漏知识点，夜晚辗转反侧满是“考不好怎么办”的念头，拿起试卷便心跳加速、手心出汗。其实，考前焦虑是正常的心理反应，适度焦虑能帮助我们保持专注、激发潜力，但一旦影响到复习效率和睡眠质量，就需要主动调试。希望以下内容能帮助大家从容应对考试压力，以平稳心态获得理想成绩。

一、正视情绪：这些感受，无需抗拒

考试焦虑是对考试情境的本能反应，如同遇到危险时会心跳加速一般，它本质上是在提醒我们“重视考试，做好准备”。不必对抗焦虑，试着接纳它，告诉自己：“我有点紧张，没关系，这说明我在意这次考试，可以慢慢调整。”

二、认知调试：跳出“灾难化思维”陷阱

很多时候，焦虑并非源于考试本身，而是我们对考试的“糟糕想象”。“考砸了爸妈会失望”“这次考不好人生就完了”，这些典型的“灾难化思维”只会加重焦虑。不妨试试这两个方法：

1.替换负面想法：当“考不好怎么办”浮现时，立刻换成“我已充分复习，能发挥真实水平”。

2.聚焦可控因素：别纠结“能不能考好”这类不可控的事，转而关注“今天复习3个知识点”“明天分析一套错题”等具体行动，专注当下能有效降低焦虑。

三、行为调节：用行动化解焦虑

1.科学复习，拒绝无效内耗

避免盲目刷题和过度纠结难题，制定合理复习计划，按模块梳理知识点，重点攻克薄弱环节，已掌握的内容适当巩固即可。每天留时间整理错题，明确错误原因，避免重复犯错。记住，复习的目的是巩固知识，而非追求完美，不必因一道题否定全部努力。

2.深呼吸放松，给身心充电

尝试使用深呼吸放松法—找安静的地方坐下，闭眼后用鼻子缓慢吸气，感受腹部鼓起，停留2—3秒后用嘴巴缓慢呼气，重复5—10次，快速缓解紧张。

3.充足睡眠，拒绝熬夜硬扛

切勿“挑灯夜读”，熬夜会导致次日精神萎靡、注意力不集中，反而加重焦虑。睡眠是大脑整理知识、恢复精力的关键，保持充足睡眠才能以良好状态备考。

4.适度运动，释放负面情绪

复习间隙可进行轻度运动，如操场散步10分钟、做拉伸、打羽毛球等。运动能促进多巴胺分泌，带来愉悦感，缓解焦虑压力，但要避免剧烈运动，以免过度疲劳。

5.合理饮食，为身体加分

饮食以清淡、易消化为主，多吃蔬菜、水果、鸡蛋、牛奶等富含维生素和蛋白质的食物，避免辛辣、油腻食物和暴饮暴食，同时多喝水，保持身体水分充足。

四、心理调节技术：感官接地法

接地技术，又名着陆技术，是一系列心理调节方法的统称，其核心在于通过不同的方式将个体锚定在当下现实，从而缓解焦虑、压力等负面情绪，并犹如船锚一般，将漂泊在焦虑海洋中的我们稳稳固定在“此时此地”。

感官接地法是通过调动五感来稳定情绪，因其简单易行、效果显著而备受推崇。

1.寻找五样可见之物

环顾四周，静静地找出五样映入眼帘的事物。可以是墙角绿植的翠绿，墙上画作的笔触，甚至是地砖的天然纹路。重点在于细致观察，在心中默念每个细节。

2.感受四种触感

闭上眼睛，将注意力转向身体的感觉。也许是微风轻抚皮肤的清凉，阳光透过窗户的温暖，衣物布料的细腻质感，雨滴落在手背上的清凉，或是抚摸猫咪绒毛的柔软。这些看似平常的感觉，正是将我们拉回当下的重要锚点。

3.辨认三种声音

细心聆听周围环境，识别三种不同的声响。可能是远方隐约的汽笛声，空调运转的低鸣，抑或是隔壁教室的读书声。在这个步骤中，保持闭目能帮助我们更专注地捕捉声音的质感和层次。

4.捕捉两种气味

轻轻吸气，辨别两种可闻到的气息。或许是刚冲泡咖啡的醇香，室内精油的清新，甚至是书本纸张特有的味道。如果难以辨别，可以主动嗅闻手边的物品，如茶杯或钢笔，帮助唤醒嗅觉。

5.体会一种味道

将注意力集中在味觉上。可能是口中残留的茶香，饼干的淡淡甜味，或者只是感受口腔的自然状态。如果难以察觉，可以想象自己最爱的食物味道，这种心理味觉同样有效。

将感官接地法作为日常练习，能够带来持久的积极改变。不仅可以促进焦虑水平的下降，注意力和工作记忆能力也能明显提升。

最后想说，考试只是对一段时期学习成果的检验，无法定义你的人生。无论结果如何，只要付出努力，就值得被肯定。愿你放下内耗，从容应考，不负韶华！

文图/心理健康与学生发展指导中心  初审/唐超  复审/马营  终审/万胜国

编辑/焦婵     核发/周贤东